Nie tylko wapń – co jeszcze wzmacnia nasze kości?

Wapń ma zasadnicze znaczenie w diecie dla utrzymania zdrowych kości, ale istnieją również inne składniki odżywcze, które należy wziąć pod uwagę, ponieważ są równie ważne.

Wapń to najważniejszy element dla zdrowych kości, ale co jeszcze jest istotne?

Zdrowie kości zależy od wapnia, ale także od wielu innych niezbędnych składników odżywczych w organizmie.

Magnez

Magnez pomaga organizmowi we wchłanianiu i zatrzymywaniu wapnia, co wspomaga budowę i wzmacnianie kości oraz zapobiega osteoporozie. Ponieważ organizm nie potrafi dobrze magazynować magnezu, ważne jest, aby zapewnić jego wystarczającą ilość w diecie.

Magnez znajduje się w orzechach (zwłaszcza migdałach i nerkowcach), nasionach (dyni, sezamu, lnu, słonecznika), pełnych ziarnach, owocach morza, roślinach strączkowych, tofu i wielu warzywach, w tym szpinaku, boćwinie, kabaczku letnim, rzepie i gorczycy, brokułach, warzywach morskich, ogórkach i selerze. Należy ograniczyć spożycie cukru i alkoholu, które zwiększają wydalanie magnezu.

Witamina D

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i reguluje poziom wapnia we krwi. Twój organizm syntetyzuje witaminę D pod wpływem słońca. Codziennie spędzaj co najmniej 15 minut na świeżym powietrzu na słońcu i włącz do swojej diety dobre źródła witaminy D, takie jak wzbogacone mleko, jaja, ser, wzbogacone płatki śniadaniowe, masło, śmietana, ryby, krewetki i ostrygi.

Fosfor

Fosfor współdziała z wapniem w budowie kości. Ważne jest jednak, aby zachować odpowiednią równowagę: zbyt duża ilość fosforu powoduje, że organizm gorzej wchłania wapń, a nawet może być toksyczna. Dobre źródła fosforu to: nabiał, ryby (dorsz, łosoś, tuńczyk), wieprzowina, drób, soczewica, orzechy i pełne ziarna.

Witamina K

Witamina K pomaga organizmowi regulować poziom wapnia i budować mocne kości. Dzienne zalecenie spożycia witaminy K powinno być spełnione poprzez spożywanie co najmniej jednej porcji brokułów, brukselki, ciemnozielonej sałaty, jarmużu lub kolendry dziennie.

Witamina C i witamina B12

Obie witaminy mogą również odgrywać ważną rolę w zdrowiu kości i zapobieganiu osteoporozie. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C może pomóc w zapobieganiu utracie kości. Dobrym źródłem są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty, truskawki, kiwi, mango, brukselka i zielona papryka. Istnieje również związek między poziomem witaminy B12 a gęstością kości i osteoporozą.

Dobrym źródłem witaminy B12 są owoce morza, takie jak łosoś, łupacz i tuńczyk w puszce, a także mleko, jogurt, jaja i ser twarogowy.

Więcej wpisów o witaminach i minerałach, a także zdrowi i odporności, znajdziesz w serwisie https://www.healthy.pl/.